Maratona de Vitória: professor e ultramaratonista orienta iniciantes rumo aos primeiros 5 km

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A distância de 5 km costuma ser a porta de entrada para quem deseja começar a correr. Mas quanto tempo é necessário para se preparar? É preciso investir muito dinheiro? Como evitar os erros mais comuns? Essa será uma das provas da Maratona de Vitória, cujas inscrições continuam abertas. 

O ultramaratonista e professor de Educação Física da Secretaria Municipal de Esportes e Lazer de Vitória (Semesp) Carlos Gusmão responde a essas e outras dúvidas dos corredores. Além de orientar novos participantes do projeto "Corre Vitória", ele acumula uma trajetória de destaque nas ultramaratonas, com participações em competições nacionais e internacionais.

O convite que mudou o rumo de sua vida

A relação de Carlos com o esporte começou ainda na infância. Ele praticou diferentes modalidades em clubes de Vitória, competiu em nível nacional e chegou a atuar no futsal. Depois de passar um período afastado das atividades físicas, reencontrou o esporte no início dos anos 2000, quando um amigo o convidou para treinar triatlo. Em 2004, concluiu sua primeira maratona. A experiência despertou uma paixão pelas ultramaratonas -- provas disputadas em distâncias muito superiores aos tradicionais 42km da maratona.

Aos 47 anos, ele já representou o Brasil em campeonatos internacionais e é o brasileiro que mais vezes concluiu a Spartathlon, uma das ultramaratonas mais tradicionais e difíceis do mundo. "Eu também passei por essa fase. Comecei correndo pequenas distâncias e, aos poucos, fui pegando gosto pela corrida. Com o tempo, fui aumentando os desafios", conta.

Desde então, colecionou desafios que poucos atletas no mundo conseguem completar. Um deles foi a travessia do Death Valley, nos Estados Unidos, considerado um dos lugares mais quentes do planeta. Foram 217 km percorridos sob temperaturas superiores a 50 graus Celsius. 

Outro momento marcante aconteceu em 2016, quando venceu a ultramaratona Caminhos de Rosa, realizada no sertão mineiro. Além do título, estabeleceu o recorde da prova, que permaneceu intacto até 2025. A competição percorre aproximadamente 250 km pelo mesmo cenário que inspirou João Guimarães Rosa a escrever Grande Sertão: Veredas.

No ano seguinte, Carlos vestiu a camisa da Seleção Brasileira no Campeonato Mundial de Ultramaratona de 24 Horas, disputado em Belfast, na Irlanda. Na prova, os atletas correm durante um dia inteiro em um circuito fechado, vencendo quem percorre a maior distância dentro desse período.

Mas existe uma competição que ocupa um lugar especial na carreira do atleta. A Spartathlon, realizada anualmente na Grécia, percorre 246 km entre Atenas e Esparta e revive o trajeto percorrido, segundo a tradição histórica, pelo mensageiro grego Fidípides, personagem que inspirou a criação da maratona moderna. Carlos já concluiu a prova sete vezes e, neste ano, embarca para sua oitava participação.

Para ele, as provas mais importantes e o que define sua escolha não são os desafios de longas distâncias percorridas, e sim o significado e a história que aquela prova carrega. Apesar do currículo internacional, ele diz que algumas das maiores conquistas não aconteceram em desertos nem em montanhas, mas nas pistas do Tancredão.

Corre Vitória

Há cerca de cinco anos, ele integra o projeto Corre Vitória, iniciativa da Semesp que oferece orientação gratuita para pessoas interessadas em iniciar na corrida de rua. Muitos alunos chegam sem nunca terem praticado o esporte e, meses depois, cruzam a linha de chegada dos primeiros 5 quilômetros. Alguns seguem evoluindo até completar provas de 10 quilômetros, meia maratona e, mais recentemente, a Maratona de Vitória.

"Ver uma pessoa sair do sedentarismo e conquistar algo que ela achava impossível é muito gratificante. Quando ela percebe que conseguiu correr 5 quilômetros, entende que também pode alcançar outros objetivos na vida", afirma.

Confira as orientações do profissional sobre como conquistar os primeiros 5m.

"Correr 5 km é para qualquer pessoa", afirma Gusmão. Muita gente acredita que correr 5 km é algo apenas para atletas. Mas como chegar a esse objetivo?

Carlos Gusmão: Correr 5 km é para qualquer pessoa saudável. Claro que é importante tomar alguns cuidados antes de iniciar uma prática esportiva, mas é um objetivo acessível, independentemente da idade, do sexo ou da condição social. Com orientação e dedicação, qualquer pessoa pode conquistar os seus primeiros 5 km.

Em quanto tempo, em média, uma pessoa sedentária consegue se preparar para correr essa distância?

Carlos Gusmão: Em média, entre oito e doze semanas de preparação. Tudo depende da disciplina e da dedicação. O esporte é feito de desenvolvimento e de constância. Quanto mais a pessoa mantém a rotina de treinos, mais rápido consegue fazer a transição da caminhada para a corrida e atingir esse objetivo.

Qual é o primeiro passo para quem deseja começar?

Carlos Gusmão: O primeiro passo é passar por uma avaliação médica, principalmente com um cardiologista. A corrida exige um esforço de média a alta intensidade, então é importante verificar se a pessoa está apta do ponto de vista cardiorrespiratório antes de iniciar os treinos.

Quantas vezes por semana é o ideal treinar?

Carlos Gusmão: Três vezes por semana já é uma boa frequência para quem quer correr os primeiros 5 km. Quanto maior for a distância que a pessoa pretende correr, maior será o tempo de preparação necessário. Mas, para os primeiros 5 km, três dias por semana são suficientes.

É importante alternar corrida e caminhada no início?

Carlos Gusmão: Sim. Quem nunca correu precisa fazer essa transição. Aos poucos, os trechos de caminhada vão sendo substituídos pelos de corrida até que a pessoa consiga percorrer os 5 km correndo de forma contínua.

Existe um método para fazer essa transição?

Carlos Gusmão: Isso varia muito de acordo com o histórico de cada pessoa. Se ela foi sedentária a vida inteira, está acima do peso ou nunca praticou atividade física, pode começar correndo 30 segundos e caminhando um minuto e meio. Depois vai repetindo esse ciclo e aumentando o tempo de corrida à medida que o corpo vai se adaptando.

Já quem foi atleta ou sempre praticou esportes pode começar correndo por períodos maiores. Cada pessoa tem uma condição inicial diferente, por isso é importante respeitar o próprio ritmo.

A musculação ajuda quem quer correr melhor?

Carlos Gusmão: Ajuda muito. Todo trabalho de fortalecimento muscular complementa a corrida. Pode ser musculação, treinamento funcional, pilates ou até exercícios utilizando o próprio peso do corpo. A corrida exige bastante dos músculos, tendões e articulações. Quanto mais fortalecido estiver o corpo, melhor será o desempenho e menor será o risco de lesões.

Que tipo de alimentação você recomenda antes de uma prova de 5 km?

Carlos Gusmão: O principal é não inventar nada diferente. Quem já está treinando deve manter a alimentação que o organismo já conhece. Prefira refeições leves para não causar desconforto durante a corrida. Uma fruta, uma porção de carboidrato, um café ou um copo de suco costumam ser boas opções.

Existe algum erro alimentar muito comum entre os iniciantes?

Carlos Gusmão: Sim. O principal erro é querer experimentar um alimento ou um suplemento porque alguém falou que aquilo vai dar mais energia. O dia da prova não é momento para testar nada novo.

A hidratação começa apenas no dia da corrida?

Carlos Gusmão: Não. A hidratação faz parte da preparação. Na verdade, ela é importante para qualquer pessoa, pratique esporte ou não. Para quem vai correr, é fundamental manter o corpo hidratado antes, durante e depois da atividade física.

O descanso é tão importante quanto o treino?

Carlos Gusmão: Sim. Muita gente acha que melhora durante o treino, mas o treino gera um estresse no organismo e pequenas lesões musculares. É no descanso que o corpo faz as adaptações necessárias para suportar um novo estímulo. Se a pessoa não descansa, acumula estresse sobre estresse. No esporte acontece a mesma coisa que na vida: excesso de estresse acaba adoecendo o organismo.

Como identificar quando o corpo está pedindo uma pausa?

Carlos Gusmão: Existem alguns sinais. A frequência cardíaca em repouso pode ficar mais elevada, a pessoa passa a dormir mal, acorda cansada e sente que o cansaço permanece durante todo o dia. O exercício deve cansar durante a atividade, mas depois que ela termina e a pessoa se alimenta, a tendência é voltar ao estado normal. Se esse cansaço permanece por muito tempo, é sinal de que a carga de treino foi excessiva.

Na sua opinião, quais são os erros mais comuns de quem está começando?

Carlos Gusmão: O principal deles é a ansiedade. A pessoa quer fazer mais do que precisa. Também é comum inventar uma alimentação diferente antes da prova, fazer um treino pesado na véspera porque acha que ainda não está preparada, largar em um ritmo muito acima daquele que treinou e usar um tênis novo no dia da corrida. Tudo isso aumenta o risco de desconfortos, bolhas e até lesões.

É preciso investir muito dinheiro para começar a correr?

Carlos Gusmão: Não. A corrida é um esporte bastante acessível. Hoje existem equipamentos para todos os públicos. É claro que há tênis de R$2 mil, mas também existem bons modelos na faixa de R$250 ou R$300, que atendem perfeitamente quem está começando.

Quais equipamentos você considera indispensáveis?

Carlos Gusmão: Um bom tênis, roupas leves e respiráveis, protetor solar e uma garrafinha de água. Como moramos em uma cidade com muito sol, o protetor solar é um item muito importante.

O que faz tanta gente permanecer na corrida depois que começa?

Carlos Gusmão: A corrida transforma as pessoas. Primeiro vêm as mudanças físicas, como a perda de peso e a melhora da autoestima. Depois aparecem os benefícios hormonais, que ajudam a reduzir o estresse e melhoram o humor. Além disso, hoje existem muitos grupos de corrida, que proporcionam um ambiente saudável e incentivam as pessoas a manterem esse estilo de vida.

Na sua opinião, o maior benefício da corrida é físico ou mental?

Carlos Gusmão: Para mim, o maior benefício é o mental. Quando a pessoa consegue completar seus primeiros 5 km, ela passa a acreditar mais em si mesma. A autoestima melhora, a disciplina aumenta e ela percebe que é capaz de conquistar objetivos que antes pareciam impossíveis. A mudança física vem junto, mas o impacto na saúde mental é muito grande.

Se você pudesse dar apenas um conselho para quem sonha em completar os primeiros 5 km, qual seria?

Carlos Gusmão: Não desista. O começo nunca é fácil. É normal sentir desconforto, ficar ofegante e sentir as pernas pesadas. Mas isso passa. Se a pessoa continuar treinando, vai chegar aos 5 km. E, depois dessa primeira conquista, normalmente ela não quer mais parar. Primeiro vêm os 5 km, depois os 10 km e, quando percebe, a corrida já faz parte da vida.

Para aqueles que se motivaram com essa trajetória e se sentem prontos para esse primeiro desafio, ainda há vagas para as provas de 5km e 10km da Maratona de Vitória.

Serviço
Maratona de Vitória 2026
Data: 29 e 30 de agosto;
Local: Praça do Papa, Enseada do Suá.
Inscrições: www.ticketsports.com.br ou www.maratonadevitoria.com.br.